ต้องการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการตามธรรมชาติหรือไม่? เรานำเสนอผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดที่มีสารอาหารที่สำคัญที่สุดถึง 20 ชนิด

จากวิตามินเอไปจนถึงสังกะสี
เพื่อให้มีรูปร่างที่ดี ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารจำนวนหนึ่ง ตั้งแต่สารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรคไปจนถึงโลหะหนักที่สร้างกระดูก แม้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารเหล่านี้มากมายจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่สารอาหารเกือบทั้งหมดยังพบได้ในอาหารที่คุณกินหรือควรกินทุกวัน ต้องการรับวิตามินและแร่ธาตุตามธรรมชาติหรือไม่? ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดที่มีสารอาหารที่สำคัญที่สุด 20 ชนิด (และสูตรอาหารสำหรับการรับประทานอย่างมีสุขภาพที่ดี)

วิตามินเอ
เหตุผลที่คุณต้องการ: วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการรักษาภูมิคุ้มกัน ในกระบวนการสืบพันธุ์ และยังมีความสำคัญต่อการมองเห็นอีกด้วย วิตามินที่มีเบต้าแคโรทีนช่วยให้จอประสาทตา กระจกตา และเยื่อบุตาทำงานได้อย่างถูกต้อง หาซื้อได้ที่ไหน: วิตามินเอพบได้ในมันเทศที่มีความเข้มข้นสูง มันเทศอบขนาดกลางเพียง 1 อันมีวิตามินเอมากกว่า 28,000 หน่วยสากล (IU) หรือ 561% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ ตับเนื้อ ผักโขม ปลา นม ไข่ และแครอทก็เป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเช่นกัน


วิตามินบี 6
มีไว้เพื่ออะไร: วิตามินบี 6 เป็นคำที่ใช้เรียกสารประกอบ 6 ชนิดที่มีผลคล้ายคลึงกันในร่างกาย สารประกอบเหล่านี้จำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร และยังเพิ่มฮีโมโกลบิน (ส่วนหนึ่งของเซลล์เม็ดเลือดแดง) รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และสร้างแอนติบอดีที่ต่อสู้กับโรค หาซื้อได้ที่ไหน: ปลา, ตับเนื้อและสัตว์ปีกเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่ดี แต่อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินนี้ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ก็คือถั่วชิกพีหรือถั่วชิกพี ถั่วชิกพีกระป๋องหนึ่งถ้วยมีวิตามินบี 6 1.1 มิลลิกรัม (มก.) หรือ 55% ของมูลค่ารายวัน

วิตามินบี 12
มีไว้เพื่ออะไร: วิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพ ระบบประสาทเพื่อสร้าง DNA และเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจางซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและอ่อนแรง หาซื้อได้ที่ไหน: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุด หอยปรุงสุกมีความเข้มข้นสูงสุด 84 ไมโครกรัม (mcg) —1.402% DV—ในเวลาเพียง 3 ออนซ์ (หนึ่งมิลลิกรัม = 1,000 ไมโครกรัม) วิตามินบี 12 พบได้ในตับเนื้อวัว ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน และปลาทูน่า และพบได้ในซีเรียลอาหารเช้าหลายชนิด

วิตามินซี
มีไว้เพื่ออะไร: วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญและยังเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในกระบวนการสำคัญต่างๆ ในร่างกาย เช่น เมแทบอลิซึมของโปรตีนและการสังเคราะห์สารสื่อประสาท ได้ที่ไหน: คนส่วนใหญ่นึกถึงผลไม้รสเปรี้ยวเมื่อนึกถึงวิตามินซี แต่จริงๆ แล้วพริกแดงหวานมีวิตามินซีมากกว่าอาหารอื่นๆ: 95 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (เหนือกว่าส้มและแค่คั้นน้ำส้มออกเท่านั้น ที่ 93 มก.) มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) แหล่งอื่น ๆ ปริมาณมากแหล่งวิตามินซี ได้แก่ กีวี บรอกโคลี กะหล่ำดาว และแตง


แคลเซียม
มีไว้เพื่ออะไร: ร่างกายใช้แคลเซียมไปทำอะไรหลายอย่าง มากกว่า 99% จำเป็นต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับฟันและกระดูก ส่วนที่เหลือมีไว้สำหรับหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ปฏิสัมพันธ์ของเซลล์ และการหลั่งฮอร์โมน หาซื้อได้ที่ไหน: ผลิตภัณฑ์จากนมมีปริมาณแคลเซียมธรรมชาติสูงที่สุด โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดามีปริมาณ 415 มก. (42% DV) ต่อมื้อ ผักใบเขียวเข้ม (เช่น ผักคะน้าและผักกวางตุ้ง) เป็นแหล่งแคลเซียมตามธรรมชาติอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งสามารถพบได้ในน้ำผลไม้และซีเรียลเสริมอาหาร

วิตามินดี
ให้ประโยชน์อะไรบ้าง: วิตามินดีซึ่งร่างกายของเราผลิตขึ้นเมื่อผิวหนังของเราโดนแสงแดด กระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมและการเจริญเติบโตของกระดูก ยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ ภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบ หาได้ที่ไหน: ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลานาก ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งอาหารธรรมชาติเพียงไม่กี่แห่งที่มีวิตามินดี (น้ำมันตับปลาเป็นผู้นำ โดยมีปริมาณ 1,360 IU ต่อช้อนโต๊ะ และปลานากมีปริมาณวิตามินดีเป็นอันดับสองที่ 566 IU หรือ 142 % ของ DV) คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีจากอาหาร เช่น นม ซีเรียลอาหารเช้า โยเกิร์ต และน้ำส้ม

วิตามินอี
มีไว้เพื่ออะไร: วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับภูมิคุ้มกัน และเพื่อสุขภาพการทำงานของหลอดเลือด เช่นเดียวกับการแข็งตัวของเลือด (เช่น เมื่อคุณกรีดตัวเอง) หาซื้อได้ที่ไหน: แม้ว่าน้ำมันจมูกข้าวสาลีจะมีวิตามินอีมากกว่าอาหารอื่นๆ (20.3 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือ 100% ของ DV) แต่คนส่วนใหญ่สามารถรับวิตามินอีจากเมล็ดทานตะวันได้ง่ายกว่า (7.4 มก. ออนซ์, 37 มก.) % DV) หรืออัลมอนด์ (6.8 มก. ออนซ์, 34% DV)


โฟเลต (กรดโฟลิก)
เหตุผลที่คุณต้องการ: สำหรับสตรีมีครรภ์ โฟเลตซึ่งเป็นวิตามินบีช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิด ส่วนที่เหลือจะช่วยในการพัฒนาเนื้อเยื่อและโปรตีนใหม่ หาซื้อได้ที่ไหน: โฟเลตพบได้ในอาหารหลายชนิด รวมถึงผักใบเขียว ผลไม้ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม ตับเนื้อมีวิตามินนี้เข้มข้นที่สุด แต่ถ้าคุณไม่ชอบตับ ผักโขมก็มีวิตามินนี้สูงเช่นกัน: 131 ไมโครกรัมต่อครึ่งถ้วย (ต้ม) หรือ 33% ของมูลค่ารายวัน กรดโฟลิคซึ่งเป็นโฟเลตที่มนุษย์สร้างขึ้นในขนมปัง ซีเรียล และซีเรียลหลายชนิด

เหล็กมีไว้เพื่ออะไร?
โปรตีนในร่างกายของเราใช้โลหะนี้เพื่อขนส่งออกซิเจนและขยายเซลล์ ธาตุเหล็กในร่างกายส่วนใหญ่พบได้ในฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย หาได้จากที่ไหน: อาหารมีธาตุเหล็กสองรูปแบบ: ธาตุเหล็กฮีม (พบในอาหารสัตว์ เช่น เนื้อแดง ปลา และสัตว์ปีก) และธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (พบในอาหารจากพืช เช่น ถั่วเลนทิลและถั่ว) ตับไก่มีปริมาณธาตุเหล็กฮีมสูงที่สุด คือ 11 มก. ต่อมื้อ หรือ 61% ของมูลค่ารายวัน

วิตามินเค
วิตามินเคเป็นองค์ประกอบสำคัญในการแข็งตัวหรือการแข็งตัวของเลือด หากไม่มีสิ่งนี้ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถหยุดเลือดได้เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บหรือบาดแผล หาซื้อได้ที่ไหน: ผักใบเขียวเป็นแหล่งวิตามินที่ดีที่สุดหรือที่เรียกว่าฟิลโลควิโนน ผักคะน้ามีวิตามินนี้มากที่สุด (1.1 มก. ต่อถ้วย) ตามด้วยผักโขม (ประมาณ 1 มก. ต่อถ้วย) ตามด้วยพืชอย่างหัวผักกาด ผักกาดเขียว และบีทกรีน

ไลโคปีน (สารต้านอนุมูลอิสระ)
เม็ดสีเคมีนี้พบได้ในผักและผลไม้สีแดง และมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไลโคปีนป้องกันโรคได้หลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด หาซื้อได้ที่ไหน: มะเขือเทศเป็นแหล่งไลโคปีนที่รู้จักกันดีที่สุด และแน่นอนว่าพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมะเขือเทศ เช่น ซอส สเปรด และน้ำซุปข้น ซึ่งมีไลโคปีนสูงถึง 75 มก. ต่อถ้วย มะเขือเทศดิบที่ยังไม่แปรรูปไม่ได้อุดมไปด้วยไลโคปีนมากนัก แม้แต่แตงโมก็มีไลโคปีนประมาณ 12 มก. ต่อชิ้น มากกว่ามะเขือเทศซึ่งมีเพียง 3 มก.

ไลซีน
มีไว้เพื่ออะไร: ไลซีนหรือที่เรียกว่าแอล-ไลซีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและสร้างคอลลาเจนสำหรับกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตคาร์นิทีนซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ได้ที่ไหน: อาหารสัตว์ที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะเนื้อแดง เป็นแหล่งไลซีนที่ดี เช่นเดียวกับถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่วเหลือง

แมกนีเซียม
เหตุผลที่คุณต้องการ: ร่างกายใช้แมกนีเซียมในปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 รายการ ซึ่งรวมถึงการรักษากล้ามเนื้อและ การทำงานของเส้นประสาททำให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติและรักษาความแข็งแรงของกระดูก หาซื้อได้ที่ไหน: รำข้าวสาลีมีปริมาณแมกนีเซียมสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (89 มก. ต่อไตรมาสหรือ 22% ของมูลค่ารายวัน) แต่คุณต้องบริโภคธัญพืชที่ไม่ขัดสีจึงจะได้รับประโยชน์ เช่นเดียวกับเมื่อจมูกและรำถูกกำจัดออก จากข้าวสาลี (เช่นในขนมปังขาวและขนมปังขาว) แมกนีเซียมก็หายไปเช่นกัน แหล่งแมกนีเซียมที่ดีอื่นๆ ได้แก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และผักสีเขียว เช่น ผักโขม


ไนอาซิน
มีไว้เพื่ออะไร: ไนอาซินก็เหมือนกับวิตามินบีอื่นๆ ที่มีความจำเป็นต่อการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบประสาทตลอดจนผิวหนังทำงานได้อย่างถูกต้อง หาซื้อได้ที่ไหน: ยีสต์แห้งเป็นหนึ่งในแหล่งสำคัญของไนอาซิน แต่ทางเลือกที่น่ารับประทานมากกว่าคือถั่วลิสงหรือเนยถั่ว ถั่วลิสงดิบหนึ่งถ้วยมี 17.6 มก. มากกว่า 100% ของมูลค่ารายวัน เนื้อวัวและตับไก่อุดมไปด้วยไนอาซินเป็นพิเศษ

กรดไขมันโอเมก้า-3
ประโยชน์เหล่านี้: เราไม่เก่งเรื่องไขมัน แต่จริงๆ แล้วไขมันบางชนิด รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง จริงๆ แล้วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ โอเมก้า 3 ดีต่อสมองและยังช่วยลดการอักเสบอีกด้วย หาซื้อได้ที่ไหน: กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ 2 ประเภท ได้แก่ กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) พบได้ในแหล่งพืช เช่น น้ำมันพืช ผักใบเขียว ถั่วและเมล็ดพืช ในขณะที่กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก ( DHA) - ซึ่งอยู่ในประเภทที่สอง - พบในปลาที่มีไขมัน สลัดทูน่าหนึ่งชามมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณ 8.5 กรัม

โพแทสเซียม
มีไว้เพื่ออะไร: โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นในการควบคุมกิจกรรมทางไฟฟ้าของหัวใจ นอกจากนี้ยังใช้เพื่อสร้างโปรตีนและกล้ามเนื้อ และเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน หาซื้อได้ที่ไหน: มันเทศอบขนาดกลาง 1 ผล มีโพแทสเซียมประมาณ 700 มก. มะเขือเทศบด บีบีกรีน และมันฝรั่งธรรมดาก็เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี เช่นเดียวกับเนื้อแดง ไก่ และปลา ไรโบฟลาวิน มีไว้เพื่ออะไร: ไรโบฟลาวิน ซึ่งเป็นวิตามินบีอีกชนิดหนึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับโรค สร้างพลังงาน และผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง หาซื้อได้ที่ไหน: ตับเนื้อเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินที่ร่ำรวยที่สุด โดยมีไรโบฟลาวินประมาณ 3 มก. ต่อ 3 ออนซ์ ไม่ชอบตับเหรอ? โชคดีที่ซีเรียลเสริมอาหาร (เช่น Total หรือ Kellogg's All-Bran) มีวิตามินเกือบพอๆ กัน

ซีลีเนียม
มีไว้เพื่ออะไร: ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายต้องการซีลีเนียมในปริมาณเล็กน้อย แต่มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรัง นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์และระบบภูมิคุ้มกัน หาซื้อได้ที่ไหน: ถั่วบราซิลเพียง 6-8 เม็ดมีซีลีเนียม 544 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็น 777% ของมูลค่ารายวัน แต่ซีลีเนียมมากเกินไปก็เป็นอันตราย ดังนั้นควรใช้ทางเลือกอื่น - ทูน่ากระป๋อง(68 มก. ต่อ 3 ออนซ์ ซึ่งเป็นมูลค่ารายวัน 97%) - ยกเว้นในกรณีพิเศษ

ไทอามีน
ให้ประโยชน์อะไรบ้าง: ไทอามีนหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 1 ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาการทำงานที่เหมาะสมของสมองและระบบประสาท ได้มาที่ไหน: ยีสต์แห้งเป็นแหล่งไทอามีนที่ดีที่สุด เช่นเดียวกับไรโบฟลาวิน ยีสต์ 100 กรัมมีไทอามีน 11 มก. คุณสามารถได้รับไทอามีนจากอาหารอื่นๆ เช่น ถั่วสน (1.2 มก. ต่อมื้อ) และถั่วเหลือง (1.1 มก.)

สังกะสี
สิ่งที่คุณต้องการ: สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน (คุณอาจพบได้ในยาแก้หวัด) และยังมีบทบาทสำคัญในการสัมผัสและดมกลิ่นอีกด้วย ได้ที่ไหน: หอยนางรมมีสังกะสีมากที่สุดในบรรดาอาหารใดๆ (74 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือเกือบ 500% ของมูลค่ารายวัน) แต่ผู้คนมีแนวโน้มที่จะได้รับสังกะสีจากเนื้อแดงและสัตว์ปีกมากกว่า ตัวอย่างเช่น เนื้อย่าง 3 ออนซ์มีสังกะสี 7 มก. ปูยังเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีอีกด้วย

แร่	แหล่งผลิตแร่	ฟังก์ชั่นในร่างกาย	ปริมาณที่แนะนำต่อวัน	ปริมาณสูงสุดที่อนุญาต
แคลเซียม (แคลิฟอร์เนีย)	นม โยเกิร์ต ชีสแข็ง และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ผักใบเขียว (ผักโขม)	ที่ขาดไม่ได้สำหรับการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกระดูก การแข็งตัวของเลือด การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการส่งสัญญาณประสาท	ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี: 1,000 มก./วัน ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี: 1,200 มก./วัน	2,500 มก./วัน
โครเมียม (Cr)	เนื้อ สัตว์ปีก ปลา ธัญพืชบางชนิด	ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด	ผู้ใหญ่ชายอายุ 19-50 ปี: 35,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่อายุมากกว่า 51 ปี: 30,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้ใหญ่ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี: 25,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี: 20,300 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 30,300 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 45,300 ไมโครกรัม/วัน	ไม่ทราบ
ทองแดง (ลูกบาศ์ก)	อาหารทะเล ถั่ว เมล็ดพืช รำข้าวสาลี ธัญพืช ธัญพืชไม่ขัดสี	มีส่วนร่วมในการเผาผลาญธาตุเหล็ก	ผู้ใหญ่: 900 mcg/วัน ตั้งครรภ์: 1,000 mcg/วัน การพยาบาล: 1,300 mcg/วัน	10,000 ไมโครกรัม/วัน
ฟลูออรีน (F)	น้ำที่มีฟลูออไรด์ ปลาน้ำเค็ม ยาสีฟันและน้ำยาบ้วนปากบางชนิด	ป้องกันฟันผุและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก	ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่: 4 มก./วัน ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่: 3 มก./วัน	10 มก./วัน
ไอโอดีน (I)	อาหารปรุงพิเศษ เกลือเสริมไอโอดีน น้ำ	มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์	ผู้ใหญ่: 150 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 220 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 290 ไมโครกรัม/วัน	1,100 ไมโครกรัม/วัน
เหล็ก (เฟ)	ผลพลอยได้ พืชตระกูลถั่ว เนื้อวัว ไข่	เฮโมโกลบินที่มีธาตุเหล็ก - องค์ประกอบสำคัญเซลล์เม็ดเลือดแดง เหล็กเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์หลายชนิด	ผู้ชาย: 8 มก./วัน ผู้หญิง 19-50: 18 มก./วัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี: 8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 27 มก./วัน การพยาบาล: 9 มก./วัน	45 มก./วัน
แมกนีเซียม (มก.)	ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะอัลมอนด์ ถั่วบราซิล ถั่วเหลือง	ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ มีความสำคัญต่อระบบประสาท การทำงานของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกระดูก	ผู้ชาย อายุ 19-30 ปี: 400 มก./วัน ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไป: 420 มก./วัน ผู้หญิงอายุ 19-30 ปี: 310 มก./วัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 31 ปี: 320 มก./วัน ตั้งครรภ์: 350-360 มก./วัน การพยาบาล: 310-320 มก./วัน	แร่ธาตุที่ได้จากผลิตภัณฑ์ไม่จำกัด หากแหล่งที่มาเป็นอาหารเสริมหรืออาหารเสริม – 350 มก./วัน
แมงกานีส (Mn)	ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ชา เมล็ดธัญพืช	มีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกและการผลิตเอนไซม์หลายชนิด	ผู้ชาย: 2.3 มก./วัน ผู้หญิง: 1.8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 2.0 มก./วัน การพยาบาล: 2.6 มก./วัน	11 มก./วัน
โมลิบดีนัม (MB)	พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่ว	มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์เอนไซม์หลายชนิด	ผู้ใหญ่: 45 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์และให้นมบุตร: 50 ไมโครกรัม/วัน	2,000 ไมโครกรัม/วัน
ฟอสฟอรัส (พีเอช)	นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วลันเตา เนื้อสัตว์ ไข่ ธัญพืชและขนมปังบางชนิด	มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูก รองรับการทำงานของเซลล์ มีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย	ผู้ใหญ่: 700 มก./วัน	ผู้ใหญ่สูงถึง 70: 4,000 มก./วัน ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 70 ปี: 3,000 มก./วัน ตั้งครรภ์: 3,500 มก./วัน การพยาบาล 4,000 มก./วัน
โพแทสเซียม (K)	กล้วย โยเกิร์ต มันฝรั่งพร้อมเปลือก ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วเหลือง	รับผิดชอบการเผาผลาญน้ำและอิเล็กโทรไลต์ตามปกติ ช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของนิ่วในไต	ผู้ใหญ่: 4,700 มก./วัน การพยาบาล: 5,100 มก./วัน	ไม่ทราบ
ซีลีเนียม (Se)	เนื้อสัตว์และอาหารทะเล พืชบางชนิดที่ปลูกในดินที่อุดมด้วยซีลีเนียม ถั่วบราซิล	ควบคุมการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์ ปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ	ผู้ใหญ่: 55 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 60 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 70 ไมโครกรัม/วัน	400 ไมโครกรัม/วัน
โซเดียม (นา)	เป็นสารเติมแต่งระหว่างการปรุงอาหาร	สำคัญต่อความสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์	ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี: 1,500 มก./วัน ผู้ใหญ่อายุ 51-70 ปี: 1,300 มก./วัน ผู้ใหญ่จาก 71: 1,200 มก./วัน	2,300 มก./วัน
สังกะสี (Zn)	เนื้อแดง อาหารทะเลบางชนิด	รองรับภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท การทำงานของระบบสืบพันธุ์	ผู้ชาย: 11 มก./วัน ผู้หญิง: 8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 11 มก./วัน การพยาบาล: 12 มก./วัน	40 มก./วัน

คุณต้องจำเกี่ยวกับไฟเบอร์และใยอาหารซึ่งเราไม่ได้จัดว่าเป็นแร่ธาตุหรือวิตามิน อย่างไรก็ตาม เส้นใยเนื่องจากทำหน้าที่เป็นสารตัวเติมและตัวดูดซับ จึงเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นและจำเป็น รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพบุคคลหนึ่งบุคคลใด.

ตารางวิตามินและแร่ธาตุในอาหารจะช่วยคุณตัดสินใจ วิตามินที่จำเป็นและจุลธาตุแหล่งที่มา และยังช่วยให้คุณเข้าใจปริมาณสารแต่ละชนิดที่ร่างกายของเราต้องการในแต่ละวันอีกด้วย ตารางจะช่วยให้คุณสร้างอาหารควบคุมโทนสีโดยรวมของร่างกายและแน่นอนสร้างโปรแกรมโภชนาการที่มีความสามารถ

ฉันชื่ออเล็กซ์ ฉันเป็นผู้เขียนเว็บไซต์นี้และเป็นโค้ชเพาะกายในสาขาเพาะกายสมัครเล่นมาตั้งแต่ปี 1992 ฉันจะมอบให้ใครก็ตามที่ต้องการมัน ฟรีการปรึกษาหารือ ฉันจะจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่มีความสามารถโดยคำนึงถึงนักกีฬาของคุณทั้งระดับเริ่มต้นและระดับกลาง คุณสามารถเขียนถึงฉันได้

วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารประกอบอินทรีย์และองค์ประกอบที่สำคัญต่อร่างกายมนุษย์ แต่ละรายการมีความสำคัญต่อระบบและอวัยวะบางอย่างและส่งผลต่อสภาพทั่วไปและความเป็นอยู่ที่ดี การขาดวิตามินทำให้เกิดโรค สูญเสียความแข็งแรง นำไปสู่ ผลกระทบร้ายแรงเพื่อสุขภาพที่ดี

วิตามินและแร่ธาตุเป็นกุญแจสำคัญสำหรับเยาวชน สุขภาพ และรูปร่างเพรียวบาง มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา เนื่องจากช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว นี่เป็นเพราะการมีส่วนร่วมในกระบวนการรีดอกซ์และการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งมีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญ

แหล่งของแร่ธาตุและวิตามินบางชนิด

ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นคุณจึงต้องแยกรับประทานหรือรับประทานพร้อมอาหาร เพื่อป้องกันการขาดวิตามิน (วิตามิน) คุณต้องรับประทานอาหารที่มีความสามารถ ด้านล่างนี้คือแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายและอาหารที่มีอยู่

แคลเซียม



แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูก ฟัน และเล็บให้แข็งแรง ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์ต่อการทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท มีหน้าที่รับผิดชอบเกี่ยวกับสภาพของหลอดเลือด (การหดตัวและการขยายตัว) และมีส่วนร่วมในการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ผู้ที่มีอายุ 18 ถึง 60 ปี ควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 900 มก. ต่อวัน และผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,100 มก. ต่อวัน สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการประมาณ 1,500 มก. ต่อวัน พบแคลเซียมในปริมาณมากที่สุดในอาหารต่อไปนี้:

• ถั่ว;
• ปลา (และปลาแซลมอน);
• น้ำมันมะกอก;
• ฟักทองและเมล็ดงา
• สมุนไพร (ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง);
• คอทเทจชีส นม ชีส และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ

เหล็ก



เหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญที่มีส่วนร่วมในกระบวนการรีดอกซ์และภูมิคุ้มกันวิทยา มีความสำคัญอย่างยิ่งยวดสำหรับ เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์และโปรตีนบางชนิดที่จำเป็นในการทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ ขณะเดียวกันก็มีเหล็กด้วย อิทธิพลเชิงบวกต่อระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน การขาดสารอาหารจำเป็นต้องส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม

เด็กผู้หญิงต้องการธาตุเหล็ก 16 มก. ต่อวัน และผู้ชาย - 9 มก. ต่อวัน ธาตุนี้มีอยู่ในเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล และผลไม้ ปริมาณธาตุเหล็กมากที่สุดพบได้ในเนื้อหมู (ตับและลิ้น) หอย หอยนางรม ผักโขม ถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ปลาทูน่า และน้ำมะเขือเทศ

แมกนีเซียม



แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่มีส่วนในปฏิกิริยาของเอนไซม์หลายชนิด มีผลดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท และระบบหัวใจและหลอดเลือด มีส่วนร่วมในการสร้างและเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน และลดระดับคอเลสเตอรอล

ผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียมอย่างน้อย 500 มก. ต่อวัน แร่ธาตุที่ร่ำรวยที่สุดคือถั่ว (อัลมอนด์ ถั่วลิสง) พืชตระกูลถั่ว ผัก และรำข้าวสาลี เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น แนะนำให้ทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง

วิตามินเอ



วิตามินเอเป็นส่วนประกอบหลักที่จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญของสารอย่างเต็มรูปแบบ ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนและมีผลดีต่อสภาพผิว ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดโอกาสในการพัฒนาโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง

วิตามินเอส่วนใหญ่สามารถพบได้ในมันเทศ ปลา (โดยเฉพาะตับ) ผลิตภัณฑ์ชีส แอปริคอตแห้ง และฟักทอง ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องได้รับ 900 mcg (3000 IU) ต่อวัน และผู้หญิง - 700 mcg (2300 IU) ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ปริมาณรายวันจะเท่ากับค่าปกติสำหรับผู้ชาย

วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)



เป็นที่ต้องการโดยร่างกายสำหรับการทำงานปกติของเนื้อเยื่อ (ทั้งกระดูกและเกี่ยวพัน) เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนคอลลาเจนและสเตียรอยด์ ขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่ (ทั้งชายและหญิง) ปริมาณรายวันคือ 60-65 มก.

มีความเห็นว่าวิตามินซีส่วนใหญ่พบได้ในผลไม้ตระกูลส้ม (ส้ม) สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด: มีผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งที่มีกรดแอสคอร์บิกในปริมาณที่สูงกว่าเช่นพริกหยวกหรือ ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยวิตามินซี ด้านล่างนี้คืออาหารจำนวนหนึ่งที่มีเนื้อหาสูงเป็นพิเศษ:

• ผลไม้: กีวี, มะม่วง, สตรอเบอร์รี่, ลูกเกด;
• ผัก: พริก, บรอกโคลี, กะหล่ำดาว;
• เครื่องเทศ: ผักชีและโหระพา;
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วและ

วิตามินดี



วิตามินดีอยู่ในหมวดหมู่ของวิตามินที่ละลายในไขมัน เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของแสงแดดและช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม วิตามินดีจำเป็นสำหรับฟันและกระดูก ทำให้แข็งแรงขึ้น ทำให้การทำงานของระบบประสาทเป็นปกติและปรับปรุงสภาพของผิวหนัง การขาดวิตามินดีอย่างต่อเนื่องนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า โรคอ้วน และการเสื่อมสภาพของระบบภูมิคุ้มกัน

นอกจากแสงแดดแล้วยังได้มาจากอาหารอีกด้วย บรรทัดฐานเฉลี่ยสำหรับชายและหญิงอายุ 18 ถึง 60 ปีคือ 600 IU พบได้ในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส นม ชีส) ตับเนื้อวัว เห็ด ธัญพืช และน้ำผลไม้คั้นสด (ส่วนใหญ่เป็นน้ำส้ม)

โอเมก้า 3



– กรดไขมันจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ พวกเขามีส่วนร่วมในการควบคุมการแข็งตัวของเลือดและทำให้การทำงานของระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ การใช้เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและมะเร็ง กรดไขมันจำเป็นสำหรับการปรับปรุงสภาพของผิวหนังและเส้นผม

ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตกรดโอเมก้า 3 ได้ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องเพิ่มอาหารที่มีกรดเหล่านี้ในอาหารของเรา:

• อาหารทะเล (หอยแมลงภู่, ปู, กุ้งก้ามกราม, หอย);
• ปลา (ปลาคอด, ปลาแซลมอน, );
• ผลไม้ (กีวี, มะม่วง);
• ผัก (บรอกโคลี, กะหล่ำดาว)

ผลที่ตามมาที่เป็นไปได้ของส่วนเกิน

วิตามินและแร่ธาตุที่มากเกินไปรวมทั้งการขาดวิตามินและแร่ธาตุนั้นไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสังเกตการกลั่นกรอง ไม่แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เดียวกันอย่างต่อเนื่องและในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังใช้ ยา- วิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิดมีคำแนะนำพร้อมปริมาณที่ไม่ควรเกิน

ที่สุด ผลกระทบด้านลบวิตามินที่ละลายในไขมันส่วนเกินส่งผลต่อร่างกายมนุษย์ สิ่งที่อันตรายที่สุดคือวิตามินเอและดี ตัวอย่างเช่น วิตามินเอพบได้ในปลา (ปลาแซลมอน) หากมีมากเกินไปในอาหาร บุคคลนั้นอาจมีผื่นขึ้นได้ ผิว, ปวดข้อหรือความผิดปกติของระบบประสาท - ความตื่นเต้นง่ายและวิตกกังวล

หากรับประทานวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายก็จะทำงานได้ตามปกติ นอกจากสุขภาพแล้วยังส่งผลดีต่อสภาพร่างกายผิวหนังและเส้นผมอีกด้วย

วิตามินเป็น "แหล่งสุขภาพ" - คำที่ทุกคนคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็ก แต่เราเริ่มมองว่าวิตามินเป็นยาเม็ดมากขึ้นเรื่อย ๆ มีบทความเกี่ยวกับการขาดวิตามินและธาตุขนาดเล็กที่ไม่สามารถหาได้จากอาหารมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่ จากยาเม็ดและอาหารเสริมเท่านั้น ฉันสงสัยว่าผู้คนรอดชีวิตมาจนถึงทุกวันนี้ได้อย่างไรโดยปราศจากยาครอบจักรวาลนี้? แน่นอนว่ามันเป็นเรื่องของโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล บทความนี้มีตารางวิตามินและธาตุขนาดเล็กซึ่งคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับปริมาณวิตามินในอาหารและวิตามินที่คุณควรรับประทาน (วิตามินใดบ้างที่จำเป็นสำหรับและสัญญาณของการขาด)

ทุกปีมีร้านขายยาและยามากขึ้นเรื่อย ๆ ฉันสงสัยว่าทำไม? ท้ายที่สุดแล้ว ร้านขายยาก็ขายยาที่ตามทฤษฎีแล้วรักษาเราด้วย เหตุใดจึงมีผู้ป่วยเพิ่มมากขึ้นและมีร้านขายยามากขึ้นเรื่อยๆ?

ฤดูใบไม้ผลิเป็นเวลาของการขาดวิตามินเช่น ขาดวิตามินทุกคนก็วิ่งไปร้านขายยาด้วยกัน แต่ในขณะที่ใช้จ่ายเงินอย่างไม่เห็นแก่ตัวกับวิตามินและธาตุขนาดเล็กที่ร้านขายยา คุณต้องจำไว้ว่าการบริโภควิตามินตัวหนึ่งอย่างต่อเนื่องนำไปสู่การขาดวิตามินอีกตัวหนึ่ง ดังนั้นการรับประทานวิตามินบี 1 จะช่วยเร่งการสูญเสียวิตามินบีอื่นๆ เห็นได้ชัดว่ารูปแบบนี้ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงวิตามินบีเท่านั้น

บางคนจะพูดว่า: "มีทางเดียวเท่านั้น - วิตามินรวม!" แต่ไม่มี. ควรรับประทานวิตามินร่วมกันและไม่มีแท็บเล็ตที่ซับซ้อนนี้ วิตามินรวมแบบเม็ดไม่ได้ปกป้องเราจากโรคและอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอกมะเร็งบางชนิดด้วยซ้ำ ข้อมูลอันน่าตื่นเต้นนี้ปรากฏในบทความหนึ่งของ The Lancet ซึ่งเป็นวารสารทางวิทยาศาสตร์และการแพทย์ที่มีอิทธิพลมากที่สุดในโลก นักวิทยาศาสตร์ยังไม่รู้ว่าสิ่งที่ซับซ้อนนี้ควรเป็นอย่างไร ยังไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับเรื่องนี้ นอกจากนี้ การศึกษาพบว่าวิตามินรวมทุก ๆ สามแพ็คเกจขาดหรือในทางกลับกันมีมากเกินไป และสิ่งนี้ไม่ปลอดภัยต่อร่างกายของเราโดยสิ้นเชิง

เพื่อสุขภาพที่ดี คุณสามารถก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายได้ ดังนั้นพยายามบริโภควิตามินและองค์ประกอบย่อยให้มากขึ้นในรูปแบบของผักและผลไม้สด อยากทราบว่าควรทานวิตามินอะไรบ้าง? ดูตารางวิตามินและธาตุ:

ตารางวิตามิน ปริมาณวิตามินในอาหาร

ชื่อวิตามิน	มันจำเป็นสำหรับอะไร	บรรทัดฐานรายวัน	สัญญาณของการขาดแคลน	แหล่งที่ดีที่สุด
ก (สุขภาพผิว)	ช่วยให้คุณเติบโต - ช่วยให้ผิวนุ่มและอ่อนนุ่ม - สมานเยื่อเมือก - ดีต่อการมองเห็น	1 มก. ต่อวัน, อาหารที่ระบุ 100-200 ก	การเสื่อมสภาพของการมองเห็นในเวลาพลบค่ำ - ผิวแห้งและหยาบกร้านบริเวณแขนและน่อง - เล็บแห้งและหมองคล้ำ - ตาแดง - เด็กมีการเจริญเติบโตช้า	แครอท, ผักชีฝรั่ง, แอปริคอตแห้ง (แอปริคอต), อินทผลัม, เนย, ไอศกรีม, เฟต้าชีส
B1 (สุขภาพลำไส้)	ส่งเสริมการทำงานของเส้นประสาทให้เป็นปกติ - รองรับการเจริญเติบโตและการทำงานของกล้ามเนื้อ - ช่วยให้ผิวเรียบเนียนและนุ่มนวล - ปรับปรุงการทำงานของลำไส้	1-2.0 มก. ต่อวัน ใน 300 กรัมของผลิตภัณฑ์ที่ระบุ	ขาดความอยากอาหาร - ท้องผูก - ความเหนื่อยล้าและหงุดหงิด . ฝันร้าย	ถั่วเหลือง, เมล็ดพืช, ถั่วลันเตา, ถั่ว, ข้าวโอ๊ต, บักวีต, ข้าวฟ่าง, ตับ, ขนมปังรำ
บี2 (สุขภาพริมฝีปากและดวงตา)	ปกป้องเยื่อเมือก - มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต - ดีต่อดวงตา - ป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลต	1.5-2.4 มก. ต่อวัน 300-500 กรัมของผลิตภัณฑ์ข้างต้น	การอักเสบของเยื่อเมือก - อาการคันและปวดตา - ริมฝีปากแห้ง - รอยแตกที่มุมปาก - ผมร่วง	ถั่วลันเตา ขนมปังวีท มะเขือยาว วอลนัท ชีส
B6 (สุขภาพผมและเล็บ)	มีส่วนร่วมในการเผาผลาญกรดอะมิโนและไขมัน - ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นต่างๆ - ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว - ปรับปรุงการทำงานของตับ	2.0 มก. ต่อวันใน 200-400 กรัมของผลิตภัณฑ์ที่ระบุ	โรคผิวหนังเกิดขึ้น - การพัฒนาของโรคข้ออักเสบ กล้ามเนื้ออักเสบ หลอดเลือด และโรคตับ - ความตื่นเต้นหงุดหงิดนอนไม่หลับ	ซีเรียล, วอลนัท, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุกและข้าวบาร์เลย์, ลูกเกด, ฟักทอง, มันฝรั่ง, เฮเซลนัท, คอทเทจชีส
ดี (สุขภาพกระดูก) “วิตามินกันแดด”	การแลกเปลี่ยนแคลเซียมและฟอสฟอรัส - การเจริญเติบโตและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง - รองรับภูมิคุ้มกัน เมื่อรับประทานร่วมกับวิตามิน A และ C จะช่วยในการป้องกันโรคหวัดและช่วยรักษาโรคตาแดง	2.5 ไมโครกรัมต่อวันใน 100-200 กรัมของผลิตภัณฑ์ที่ระบุ	ความเหนื่อยล้าง่วง - เด็กเป็นโรคกระดูกอ่อน - ในผู้ใหญ่ - โรคกระดูกพรุน	ไข่แดง เห็ดพอร์ชินี เนย ซาวครีม ครีม เชดดาร์ชีส
อี (สุขภาพทางเพศ)	ป้องกันสารก่อมะเร็ง - ป้องกันความเครียด ช่วยให้ผิวแข็งแรง - ส่งเสริมการดูดซึมโปรตีนและไขมัน - มีผลประโยชน์ต่อต่อมเพศ - ช่วยการทำงานของวิตามินเอ	10 มก. ต่อวันใน 10-50 กรัมของผลิตภัณฑ์ที่ระบุ	กล้ามเนื้ออ่อนแรง - ภาวะมีบุตรยาก - ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อและประสาท	น้ำมันพืชไม่ขัดสี ถั่ว ธัญพืชและถั่วงอก ข้าวโพด ผัก
กับ (สุขภาพร่างกายทั้งหมด)	ป้องกันการติดเชื้อ - เสริมสร้างเยื่อเมือก - ป้องกันหลอดเลือดและเสริมสร้างหลอดเลือด - ทำให้กิจกรรมของระบบต่อมไร้ท่อเป็นปกติ - ป้องกันริ้วรอย	จาก 75 ถึง 150 มก	ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและหยุดต่อสู้กับโรคหวัดและน้ำมูกไหล	1. ทะเล buckthorn 2. ลูกเกดดำ 3. พริกหยวก(สีเขียว), 4. ผักชีฝรั่ง, 5. ผักชีลาว, 6. โรสฮิป, 7. บรอกโคลี, 8. กีวี, 9. มะรุม, 10. กะหล่ำปลี เพื่อการเปรียบเทียบ: ส้มอยู่ในอันดับที่ 12 มะนาวอยู่ในอันดับที่ 21 และเกรปฟรุตอยู่ในอันดับที่ 23 เท่านั้น

ตารางแร่ธาตุ (ธาตุจุลภาคและธาตุมหภาคในอาหาร)

ชื่อ	มันจำเป็นสำหรับอะไร	บรรทัดฐานรายวัน	สัญญาณของการขาดแคลน	แหล่งที่ดีที่สุด
เหล็ก	เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน ส่งผลต่อกระบวนการสร้างเม็ดเลือดและการหายใจของเนื้อเยื่อ ทำให้การทำงานของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาทเป็นปกติ ต่อสู้กับความอ่อนแอ ความเหนื่อยล้า โรคโลหิตจาง	10 มก. สำหรับผู้ชาย และ 20 มก. สำหรับผู้หญิง และ 30 มก. สำหรับสตรีมีครรภ์	โรคโลหิตจาง หรือ “โรคโลหิตจาง” เมื่อมีเซลล์เม็ดเลือดแดงในเลือดน้อยและมีฮีโมโกลบินต่ำ	ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ไข่ คอทเทจชีส บลูเบอร์รี่ ลูกพีช ถั่ว ถั่วลันเตา ข้าวโอ๊ตและบัควีต แอปริคอต
สังกะสี	ช่วยผลิตอินซูลิน...มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และวิตามิน การสังเคราะห์ฮอร์โมนหลายชนิด...เพิ่มสมรรถภาพในผู้ชาย กระตุ้นภูมิคุ้มกันโดยทั่วไปและความต้านทานต่อการติดเชื้อ	15 มก. สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมากกว่า - 20 และ 25 มก./วัน ตามลำดับ	การพัฒนาจิตล่าช้าในเด็ก ศีรษะล้าน โรคผิวหนัง ภูมิคุ้มกันลดลงและการทำงานทางเพศ (ในผู้ชาย - การผลิตอสุจิบกพร่อง) ความหงุดหงิดซึมเศร้า	ชีสแข็ง, ธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, บักวีตและข้าวโอ๊ต, กล้วย, เมล็ดฟักทอง.
ทองแดง	มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดง คอลลาเจน (รับผิดชอบต่อความยืดหยุ่นของผิว) และการต่ออายุเซลล์ผิว - ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กอย่างเหมาะสม		โรคโลหิตจาง ละเมิดการสร้างเม็ดสีของผมและผิวหนัง อุณหภูมิต่ำกว่าปกติ, . ผิดปกติทางจิต.	ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะวอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อาหารทะเล
โคบอลต์	เปิดใช้งานเอนไซม์จำนวนหนึ่ง ช่วยเพิ่มการผลิตโปรตีน มีส่วนร่วมในการผลิตวิตามินบี 12 และการสร้างอินซูลิน		การขาดวิตามินบี 12 ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญ	บีท ถั่ว สตรอเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง)
แมงกานีส	มีส่วนร่วมในกระบวนการออกซิเดชั่นและการเผาผลาญกรดไขมัน ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล		ความผิดปกติของการเผาผลาญคอเลสเตอรอล หลอดเลือดหลอดเลือด	โปรตีนถั่วเหลือง
โมลิบดีนัม	กระตุ้นการเผาผลาญ ช่วยสลายไขมันให้เป็นปกติ		ความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน (ไขมัน) และคาร์โบไฮเดรต ปัญหาทางเดินอาหาร	นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วแห้ง ผักตระกูลกะหล่ำ (กะหล่ำปลี ผักโขม) มะยม ลูกเกดดำ
ซีลีเนียม	ชะลอกระบวนการชรา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน - เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ - ปกป้องเซลล์จากมะเร็ง		ภูมิคุ้มกันลดลง การติดเชื้อหวัดบ่อยครั้ง การเสื่อมสภาพของการทำงานของหัวใจ (ภาวะ, หายใจถี่)	องุ่น เห็ดพอชินี อาหารทะเล
โครเมียม	ควบคุมการแปรรูปน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ การเผาผลาญอินซูลิน		น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ความผิดปกติของการดูดซึมกลูโคส หากขาดสารอาหารเป็นเวลานาน โรคเบาหวานประเภท 2 ก็สามารถพัฒนาได้	ธัญพืช เห็ด อาหารทะเล
ฟลูออรีน	มีส่วนร่วมในการก่อตัวของเนื้อเยื่อฟันแข็งและเคลือบฟัน - ความแข็งแรงของกระดูก		ความเปราะบางของเคลือบฟัน โรคเหงือกอักเสบ (เช่น โรคปริทันต์อักเสบ) ฟลูออโรซิส	ฟลูออไรด์ส่วนใหญ่มาจาก น้ำดื่ม- ในบางภูมิภาค น้ำจะมีฟลูออไรด์เป็นพิเศษ
(ระบบต่อมไร้ท่อ)	รับผิดชอบการทำงานของต่อมไทรอยด์ ควบคุมระบบต่อมไร้ท่อ ฆ่าเชื้อโรค เสริมสร้างระบบประสาท บำรุงสมองส่วนสีเทา		ในผู้ใหญ่ - การขยายตัวของต่อมไทรอยด์ เด็กหยุดเติบโต อาจทำให้พัฒนาการทางจิตของเด็กล่าช้าได้	สาหร่ายทะเล อาหารทะเล รวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมไอโอดีน - เกลือ ขนมปัง นม (ข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งนี้ควรอยู่บนบรรจุภัณฑ์)
แคลเซียม (ความงดงามแห่งชีวิต)	ให้ความแข็งแรงแก่กระดูกและฟัน ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและ อวัยวะภายใน- จำเป็นสำหรับความตื่นเต้นปกติของระบบประสาทและการแข็งตัวของเลือด	0.8-1 สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร มากถึง 1.5 - 2	ปวดกระดูกและกล้ามเนื้อ ปวดกล้ามเนื้อ การเสียรูปของข้อต่อ, โรคกระดูกพรุน (กระดูกเปราะบาง) ผมสีซีดจาง เล็บเปราะ ฟันผุและเหงือกอักเสบ ความหงุดหงิดและความเมื่อยล้า

วิตามินเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อโครงสร้างที่สมบูรณ์ของร่างกายมนุษย์ ในโภชนาการสมัยใหม่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันมักจะได้รับในปริมาณปกติ แต่มักจะขาดวิตามินและแร่ธาตุ สิ่งนี้ไม่สามารถและจะไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพและความงาม ดังนั้นเรามาดูคุณค่าของวิตามินและเนื้อหาในผลิตภัณฑ์กันดีกว่า นั่นคือผลิตภัณฑ์ที่ต้องการค้นหาจำเป็นต้องมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

นักโภชนาการสมัยใหม่เชื่อว่าการแก่ชราของร่างกายเกี่ยวข้องโดยตรงกับปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่เข้าสู่ร่างกาย ด้วยการบริโภคสารที่เป็นประโยชน์เหล่านี้เป็นประจำ จึงสามารถป้องกันความชราได้

สิ่งสำคัญมากคือต้องรู้ว่าวิตามินทั้งหมดแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำได้และละลายในไขมันได้

วิตามินที่ละลายน้ำได้

วิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิก

วิตามินนี้ร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้น ดังนั้นจึงต้องให้วิตามินนี้แก่ร่างกายโดยอิสระผ่านทางอาหารและอาหารเสริม กรดแอสคอร์บิกพบได้ในผักและผลไม้สด รวมถึงผักใบเขียว ตัวอย่างเช่น ลูกเกด ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศและมันฝรั่ง พริกแดง ผักชีฝรั่ง และผักชีฝรั่ง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากสิ่งนี้ วิตามินเพื่อสุขภาพคุณต้องกินอาหารดิบเนื่องจากในระหว่างการรักษาความร้อน (วิตามินซี) จะถูกทำลายได้ง่าย
คำแนะนำที่สำคัญ เมื่อเตรียมอาหาร คุณต้องปรุงผักในภาชนะที่ปิดสนิทแล้ววางในน้ำเดือด
เมื่อขาดวิตามินซี ผนังหลอดเลือดจะได้รับผลกระทบเป็นหลัก และต่ออวัยวะของมนุษย์ด้วย

วิตามินบี 1 หรือไทอามีน

บุคคลต้องการสารนี้ตั้งแต่ 1.5 ถึง 2 มก. ต่อวัน การขาดสารอาหารทำให้เกิดความผิดปกติในระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท
อาหารอะไรบ้างที่มี B1? เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ จำนวนเงินที่ดีมันอยู่ในยีสต์และขนมปังโฮลวีต นอกจากนี้ในพืชตระกูลถั่ว
ตัวอย่างเช่นในเนื้อสัตว์และปลา ในตับและปอดของเนื้อวัวและเนื้อหมู ในไข่แดง ในผักต่างๆ เช่น ถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง ถั่วลันเตา

วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน

ปริมาณวิตามินบี2 ที่บริโภคขึ้นอยู่กับกิจกรรมและกิจกรรมของร่างกาย โดยเฉลี่ย 2-2.5 มก.
พบได้ในผลิตภัณฑ์นม: ชีส, คอทเทจชีส, นม ในผักต่างๆ เช่น กะหล่ำปลี ถั่วลันเตาสด มะเขือเทศ ในจมูกข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวโอ๊ต

วิตามินพีพี (ไนอาซิน)

อาหารประจำวันของผู้ใหญ่ควรมีสารนี้ตั้งแต่ 16 ถึง 20 มก. พบได้ในขนมปัง ซีเรียล ยีสต์ต้มเบียร์และขนมปัง เห็ดแห้ง และเนื้อสัตว์

วิตามินบี 6 หรือไพริดอกซิ

ความต้องการรายวันของ B6 ควรมีอย่างน้อย 2-3 มก. แหล่งที่มาหลักคือผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์และเครื่องใน ธัญพืชต่างๆ ปลาและไข่

ใช้ประโยชน์จากความสะดวกสบาย

วิตามินที่ละลายในไขมัน

สารที่ละลายในไขมันได้แก่:

• เอ (แอกเซโรฟทอล),
• D (แคลซิเฟอรอล)
• E (โทโคฟีรอล),
• วิตามินเค

วิตามินเอ

ร่างกายมนุษย์สังเคราะห์จากโปรวิตามินเอ (เคราติน) ผู้ใหญ่ต้องบริโภควิตามินเอ 1.5-2.5 มิลลิลิตรต่อวัน ซึ่งสามารถพบได้ในผักและผลไม้ ตัวอย่างเช่น แครอท พริกหวาน ต้นหอม ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม ผักโขม ผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ ได้แก่ แอปริคอต พีช องุ่น เรายังใช้กับเนื้อสัตว์ ไข่ เนย ครีม และน้ำมันปลาได้ด้วย

วิตามินดี

สามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายมนุษย์เมื่อถูกแสงแดดหรือรังสีอัลตราไวโอเลต นอกจากนี้ยังสามารถเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารได้อีกด้วย ความต้องการรายวันสำหรับเด็กคือตั้งแต่ 0.0025 ถึง 0.01 มล. สำหรับผู้ใหญ่ยังไม่ได้กำหนดบรรทัดฐาน

วิตามินเค

มีอยู่ในผัก: แครอท, มันฝรั่ง, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี และพืชตระกูลถั่ว บรรทัดฐานรายวันสำหรับมนุษย์คือ 1.8-2.2 มก. ต่อวัน

วิตามินอี

อยู่ใน น้ำมันพืช(ยกเว้นมะกอก) และยังมีในเนื้อสัตว์ นม เนย- บุคคลต้องการ 2-6 มก. ต่อวัน

แร่ธาตุ

เมื่อพิจารณาถึงวิตามิน เราไม่สามารถช่วยพูดถึงแร่ธาตุได้ มีแร่ธาตุประมาณ 100 ชนิด โดย 20 ชนิดมีความจำเป็นต่อมนุษย์ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าแร่ธาตุทั้งหมดมีอยู่ในร่างกายมนุษย์ แต่ถึงอย่างนี้ ก็ต้องเติมแร่ธาตุเหล่านี้เข้าไปด้วย

แร่ธาตุแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม

ประการแรกคือองค์ประกอบหลัก ได้แก่ เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส ประการที่สองคือไอโอดีน ฟลูออรีน แมงกานีส อลูมิเนียม โบรมีน สังกะสี นิกเกิล สารหนู โคบอลต์ ซิลิคอน ที่สามคือทองคำ ตะกั่ว ปรอท เงิน เรเดียม รูบิเดียม

สองกลุ่มสุดท้ายแตกต่างจากกลุ่มแรกตรงที่พบในอาหารในปริมาณน้อยมาก และยังเป็นพิษอีกด้วย การบริโภคแร่ธาตุดังกล่าวในปริมาณมากเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

มาสรุปกัน เพื่อสุขภาพที่ดี มีผม เล็บสวย สีผิวสุขภาพดี จำเป็นต้องมีวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งเราสามารถและควรได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้สังเคราะห์เอง เมื่อรู้ว่าสินค้าตัวไหนมีอะไรบ้าง ก็สามารถรักษาสุขภาพได้ง่ายๆ